Vous voyagez loin et il est souvent difficile de gérer le décalage horaire. La fatigue, les insomnies, la perte d’appétit et tant d’autres désagréments vous gâchent le début de votre séjour et rendent aussi votre retour plus pénible. Il existe pourtant des astuces pour gérer le décalage horaire afin qu’il impacte le moins possible vos vacances ou votre voyage d’affaires. Suivez nos quelques conseils et vous pourrez profiter pleinement de votre temps sans les désagréments du jet-lag !
Pourquoi est-on affecté par le décalage horaire ?
Le corps humain est programmé pour vivre un rythme sur une période de 24 heures, qu’on appelle le cycle circadien. Nos journées sont organisées en fonction de la lumière du jour, essentiellement rythmées par des repas et des moments de sommeil. Lorsqu’on voyage sur un vol long-courrier, on peut être amené à traverser plusieurs fuseaux horaires et notre rythme se trouve alors totalement bouleversé.
Notre corps se réveille ou réclame le sommeil à des moments qui ne sont plus adéquats. Notre organisme a besoin de nourriture en dehors des heures de repas puisque notre heure biologique n’est plus la même que celle de notre environnement. Les décalages sont nombreux et on ne sait plus où on en est. C’est normal lorsqu’on fait un voyage transméridien, et d’autant plus dès qu’on traverse plus de 3 fuseaux horaires. On ne vivra pas les troubles dus à un jet-lag de la même façon selon qu’on voyage vers l’est (la journée sera plus courte) ou vers l’ouest (la journée sera plus longue).
Comment se manifeste le décalage horaire ?
Les conséquences du jet-lag sont variables d’une personne à une autre : troubles du sommeil, problèmes de mémoire, fatigue, perte d’appétit, problème intestinaux, maux de tête, nausées, troubles de l’humeur, etc. Ils sont plus ou moins importants selon le nombre de fuseaux horaires traversés. Comment gérer au mieux le décalage horaire ? On vous donne tous les conseils.
12 conseils pour gérer le décalage horaire
1. Se préparer aux nouveaux horaires avant le voyage
Quelques jours avant votre départ, préparez-vous mentalement et physiquement à votre voyage et à vos nouveaux horaires. Si votre voyage en avion a pour but une destination lointaine se trouvant à l’ouest, trompez votre horloge biologique interne en mangeant et en vous couchant plus tard que d’habitude. À l’inverse, si vous partez à l’est, il faut manger et se coucher plus tôt. Dans tous les cas, prévoyez de ne pas manquer de sommeil au moment du départ et dormez correctement la veille. De toutes les façons, vous ne rattraperez pas votre manque de sommeil dans l’avion et vous commencerez mal votre séjour avec des forces affaiblies pour surmonter les effets du décalage horaire.
2. Régler votre montre dès l’embarquement
Dès que vous montez dans l’avion, réglez votre montre sur l’heure locale de votre pays de destination. Ajuster aussi tous vos appareils : téléphone, ordinateur, tablette, etc. Si le voyage est long, organisez votre temps selon vos nouveaux horaires : dormez aux heures de nuit, manger aux moments des repas, etc. Les repas offerts pendant le vol sont calés sur l’horaire de départ de l’avion, c’est donc à vous de gérer le moment choisi pour manger. Ne soyez pas non plus tenté de profiter du voyage pour visionner des films pendant des heures ! Adaptez-vous déjà au rythme que vous trouverez à l’arrivée. Vous vous adaptez ainsi physiquement, mais aussi dans votre tête.
3. S’hydrater et se nourrir pendant le vol
Pensez à boire beaucoup d’eau pour favoriser une bonne hydratation et à manger léger. Ainsi, vous aurez toutes les ressources nécessaires pour affronter un jet-lag dans les meilleures conditions. Évitez la consommation de produits excitants comme le café, le tabac, les boissons alcoolisées ou le thé.
4. Prenez de la mélatonine
Les avis médicaux ne convergent pas tous sur l’efficacité de la prise de mélatonine et il convient d’en parler avec votre médecin avant votre voyage. S’il choisit de vous en prescrire, commencez votre traitement 3 à 4 jours avant votre départ. La mélatonine, appelée aussi hormone du sommeil, peut améliorer les symptômes du jet-lag en vous aidant à retrouver un rythme de sommeil convenable.
5. Éviter les somnifères
On vous conseille vivement d’éviter les somnifères qui vous permettront, certes, de faire de bonnes siestes, mais qui ne vous aideront aucunement à décaler ou recaler vos rythmes de sommeil et de repas. Il est parfois nécessaire de rester éveillé pour pouvoir s’endormir au moment convenable.
6. Utiliser les huiles essentielles
Pour vous aider à surmonter les désagréments d’un décalage horaire, les huiles essentielles sont un bon soutien naturel. Nous vous conseillons un mélange de basilic tropical (10 gouttes), de camomille noble (15 gouttes) et de ravintsara (5 gouttes) avec de l’huile végétale (70 gouttes). La posologie est de 3 gouttes sous la langue avant le départ puis toutes les 3 heures pendant le vol et jusqu’à 3 à 4 jours après l’arrivée. La prise doit être identique au retour. Déposez aussi quelques gouttes sur la face interne de vos poignets pour respirer profondément le mélange avec la même fréquence.
7. Se rafraîchir à l’arrivée
Lorsque votre avion atterrit et que vous arrivez enfin sur votre lieu de villégiature, profitez-en pour prendre une douche fraîche et éventuellement vous baigner si vous bénéficiez du bord de mer ou d’une piscine. L’eau a souvent un pouvoir apaisant et vivifiant, bénéfique après un long voyage.
8. S’exposer à la lumière
Pensez à vous exposer à la lumière naturelle pour habituer plus rapidement votre horloge interne à votre environnement. Vous pouvez aussi utiliser la luminothérapie pour vous y aider.
9. Adopter votre nouveau rythme dès l’arrivée
Essayez, autant que possible, de ne faire que 3 repas dans la journée, même si le décalage horaire vous fait vivre une première journée à rallonge. Mieux vaut avoir un peu faim le premier jour et entamer un séjour au top dès le lendemain plutôt que de risquer d’avoir l’estomac en vrac dès le second jour. De la même façon, adaptez-vous aux heures de coucher même si c’est difficile le premier jour et que vous rêvez d’une petite sieste.
10. Télécharger une application sur votre smartphone
Des applications peuvent vous aider à gérer votre rythme de sommeil et les moments où il faut vous exposer à la lumière, par exemple. Elles s’adaptent en fonction de votre lieu de départ et à votre destination.
11. Se faire conseiller par un médecin en cas de traitement
Si vous prenez des médicaments, renseignez-vous auprès de votre médecin pour ajuster les heures de prise en cas de décalage horaire. L’efficacité des substances dépend en effet de leur durée d’action basée sur les heures de prise du traitement.
12. Gérer le jet-lag au retour de voyage
Appliquez tous ces conseils pour le trajet du retour également ! On oublie souvent de gérer le décalage horaire au retour, car le voyage est nettement moins excitant. Mais il est tout aussi difficile si ce n’est plus !
Nous ne sommes pas tous égaux face au jet-lag. Certains le gèrent très facilement sans encombre tandis que d’autres mettent plusieurs jours à s’en remettre. En suivant nos conseils, vous avez maintenant tout en main pour gérer le décalage horaire lors de vos voyages. Vous pourrez ainsi profiter au maximum de votre séjour, dès les premiers jours !
